하루 10분만 투자하면 되는
골반, 고관절 스트레칭!
안녕하세요!!
오늘은 여러분들께 골반이나 고관절에서 뚝뚝 소리가 나고
통증이나 고관절찝힘을 해결할 수 있는
스트레칭을 알려드리려고 해요!!
<고관절은 어느 곳인가요?>
먼저 고관절은 골반의 소켓 부분과 허벅지뼈가 만나는 관절인데요.
우리가 다리를 움직일 때, 고관절 주변의 속 근육들이
허벅지뼈 머리를 중심으로 잡아주어야
소켓 안에서 안전하게 움직일 수 있어요.
하지만!!
속근육 사이의 불균형이 생기거나 큰 근육이 과하게 활성화될 경우
제자리에서 축을 이루지 못하고 이동하면서
주변에 있는 힘줄이나 뼈끼리 충돌하게 되면서
소리나 불편감이 나타나게 되요!!
<그럼 왜 골반에 이런 일이 생겼을까요?>
첫 번째, 골반이 앞쪽으로 밀린 자세인 경우
이런 자세는 앞쪽 구조물들은 팽팽하게 늘어나면서 약화되어 있고
뒤쪽 구조물들은 상대적으로 뻣뻣해지게 되는데
이렇게 되면 허벅지뼈 머리가 앞쪽으로 밀리면서
다리를 움직일 때 마다 앞쪽 구조물들과 충돌이 일어날 수 있어요.
두 번째, 허벅지뼈 머리의 위치는 문제가 없는데
골반이 앞쪽/뒤쪽으로 기울어져 있을 경우
고관절 속 특정부분이 좁아지면서 다리를 움직일 때 마다,
부딪히는 증상이 있을 수 있어요.
세 번째, 골반이 좌, 우로 기울어져 있을 경우
양쪽 다리 길이 차이가 난다고 느껴질 수 있어요.
★가장 큰 문제!!!
네 번째, 오래 앉아있는 자세
고관절을 오래 접은 채 앉아있다면
골반뼈 속에 허벅지 뼈 머리를
쏙 들어가게 위치 할 수가 없게 되요.
(고관절 머리를 중심에 위치하기가 어려운 자세!)
고관절을 가장 안정화 시켜줄 수 있는
"중둔근"이라는 엉덩이 근육이 가장 늘어난 상태가 되기 때문에
지금 불편한 쪽 다리로 한벌서기를 해보시면
골반이 한쪽으로 무너지거나
무릎과 발목이 안쪽으로 무너지는 모습이 보일 거예요.
이런 경우는 걸을 때도 골반 주변 근육이 협응력있게 잘 잡아주지 못해서
소리, 불편감 등이 나타날 수 있어요.
엉덩이도 과하게 좌우로 흔들린답니다!!!!!
고관절 소리를 잡아 줄 수 있는 포인트는
허벅지뼈 머리를 소켓속에 쏙 잡아줄 수 있는
안정화 근육을 강화시켜주는 것이 중요해요!
<혼자서도 할 수 있는 효과적인 운동을 알려드릴게요!>
1. 바깥쪽 + 좁아진 관절사이 늘리기
불편한 쪽 다리를 위로 해서 옆으러 누운 자세를 만들어주시고
아래 쪽 팔은 팔베개를 하거나 팔을 쭉 벋어서 팔베개를 해주시면 되요.
두 다리는 90도로 구부려주거나 45도로 구부려서 두시면 되요.
위쪽 다리를 골반 높이까지 들어올려 주세요.
뒤쪽으로 이동해서 위에서 아래로 내려다 봤을 때
90도 각도가 될 수 있도록 해주세요.
여기서 무릎과 허벅지뼈를 아래쪽으로 쭉 당겨준다는 느낌을 주면
엉덩이 바깥쪽을 포함해서 골반 주변의 은근한 힘이 딱 들어와요.
이 상태를 유지하면서 무릎으로 정말 작은 원을 그려주세요.
시계 방향과 반대반향으로 8번씩 해주세요!
★모든 동작에서 체크해 주셔야할 점은
골반과 허리가 앞쪽으로 과하게 기울어져 있거나
뒤쪽으로 기울어지지 않도록 체크해주시고
아랫배에 적절한 힘을 줘서 꼬리뼈부터 정수리까지 되도록이면
일직선상에 올 수 있도록 해주셔야 해요.
2. 고관절 앞쪽 강화
이 동작은 다리를 들고 내릴 때,
돌릴 때 소리나는 분들에게도 좋아요!
누운 자세에서 중요한 건
골반이 앞쪽으로 기울어져 있거나 뒤쪽으로 기울어져 있게 되면
고관절 속의 특정 공간이 조금 좁아져 있는 상태가 되요.
그래서 허리 뒤쪽에는 지금부터 개미 한 마리가 지나갈 수 있는 정도의
미세한 공간만 남겨 놓는다고 상상을 하세요!
이렇게 하셨다면 불편한 쪽 다리에 무릎을 90도로 구부려서
고관절을 접어 들어주세요.
다리를 든 순간부터 또 골반과 허리가 흔들리지 않도록
처음 자세로 고정을 시켜놓고 양손은 무릎 위 허벅지를 터치해요.
손바닥은 허벅지를 밀어내는 힘,
반대로 허벅지는 손바닥을 밀어 내려고 하는 힘을
서로서로 주세요!
그럼 몸의 위치가 딱 고정이 되면서 허벅지 앞쪽과 복부에
힘이 들어 오는게 느껴질 거예요.
이 힘을 조금 느껴 주었다가 천천히 힘을 풀어 주세요.
숨을 마시면 힘을 풀고 숨을 내뱉으면 힘을 주시면 되요!
4번 반복해주세요!
이번에는 위 사진 처럼 이 힘을 유지하면서 손에 힘이 강해지면서 허벅지를 아래로
은근하게 밀어주었다가 다시 돌아오는 걸 해볼게요.
손을 살짝 허벅지 아래쪽에 터치하고 코로 숨을 마시고
숨을 내쉬면서 수축한 힘들을 최대한 유지를 하면서
앞 허벅지 근육이 길어지면서 수축할 수 있도록 하고
숨을 마시면 천천히 돌아오면 되요.
4번 반복해주세요!
3. 고관절 뒤쪽 강화
불편한 쪽의 다리를 들어서
복숭아뼈를 반대쪽 무릎 위에 올려주세요.
그리고 같은쪽 방향의 손을 뻗어서 무릎이나
허벅지 바깥쪽 부분을 터치하신 후 무릎을 몸쪽으로 당기려고
반대로 무릎과 허벅지는 아래쪽으로 밀어 내려는 힘을
통해서 서로 대항하는 힘들 주며 골반엉덩이 바깥쪽이
은근하게 힘이 들어올거예요.
천천히 힘을 풀어 주는 걸 4번 반복해주세요.
이번에는 이렇게 밀어낸 상태에서
손이 당기는 힘이 조금 더 강해지면서 다리가 버티면서
몸쪽으로 당겨져 와요.
그럼 이때 고관절 뒤쪽 엉덩이 뒤쪽에서
뻣뻣하게 늘어나는 느낌이 들거예요.
이렇게도 4번 반복할게요!
오늘 이렇게 골반, 고관절 스트레칭에 대해 알려드렸어요!
사진 속 강사님께서 너무 잘 알려주셔서
요즘 골반에서 소리나는 일이 줄었답니다!!!><
정말 의자에 오래 앉아 있는 습관이 들면 안되는데
직업상 많이 힘드네요ㅠㅠ
다들 힘드시겠지만 하루 10분만 투자해서
건강한 몸 만들어보자구요!!!
그럼 다음시간에 만나요~~♥
출처 : 자세요정 JSYJ 유튜브채널 (영상보러가기)
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